16.04 na granicy tlenu + czeste interwaly

Piątek, 16 kwietnia 2010 · dodano: 17.04.2010 | Komentarze 1

dzisiaj tuz nad granica tlenu, co ~2km silowe deptanie przez jakies 100-150m, kolejno, podjazd, gleboki piasek, sprint po plaskim, podjazd, troszke blota i tak w kolko. dodatkowo kazdorazowo gdy predkosc spadala w okolice 20km, ponowne silowe deptanie na pedalach. calosc trasy na blacie i 3 koronce, musze przyznac ze powoli wraca moc :) nieustanne treningi w piasku daja efekty, jezdzi mi sie bardzo dobrze. dzisiaj pierwszy raz zmarzly mi tak mocno palce u stop, nie bylo ani mega zimno, ani wiatr nie byl zbyt duzy a wilgotnosc standardowa ;)


wysilek 8
strefa 4
152-175 1:45
> 175 02:03

11.04 sprawdzial wytrzymalosciowy

Niedziela, 11 kwietnia 2010 · dodano: 11.04.2010 | Komentarze 3

pierwszy moj maraton z uwagi na kontuzje i dziwna historie z czworoglowym bedzie na dystansie mini - niestety. dzisiaj chcialem sie sprawdzic na podobnym dystansie symulujac warunki maratonu (bez zbytniego katowania sie oczywiscie ;>). wybralem dwa warianty kolek po 7,3km i 8,4km z kilkoma silowymi podjazdami, sporo jazdy po dosc glebokim runie lesnym oraz piaskach, po drodze rowniez kilka fragmentow z plytkim blotkiem. trasa moim zdaniem nieco trudniejsza niz tereny zielonki poza oczywiscie sama dziewicza gora, ktora to z kolei trudno porowna z czyms w moim najblizszym otoczeniu.
wszystkie podjazdy pokonalem silowo zwykle na pedalach, cel utrzymanie kadencji powyzej 75obrotow, oraz pozostawanie w 4 strefie. jechalo sie dosc dobrze, nie wzialem wogole bidonu przy takiej temperaturze i wilgotnosci nie byl potrzebny, dodatkowo obfity obiad co jakis czas dawal sie we znaki :>
gdybym mial jeszcze ze 3tygodnie czasu na przygotowania startowalbym w mega, tak czy inaczej czuje sie coraz lepiej.
do swojej oceny wprowadzam dodatkowa ocene - samopoczucie (1-5). zobaczymy jak bedzie to wygladac w dluzszym terminie.

1:21min powyzej 3 strefy, oraz 3min powyzej strefy 5a
strefa 4
wysilek 8
samopoczucie 3

09.04 tlenowo i na pograniczu progu mleczanowego

Piątek, 9 kwietnia 2010 · dodano: 09.04.2010 | Komentarze 0

wlasnie wrocilem z delegacji 4 dni obzarstwa i wytrzymalosciowych marszow z cyklu zwiedzanie lokalnych pubow :>
ladujac w Genewie widzialem pierwszy raz w zyciu szczyt Mont Blanc

- cos pieknego.
nastepnego dnia juz w Francji, zaczalem rozmawiac z pewnym francuzem od slowa do slowa przeszlismy na temat kolarstwa. okazalo sie ze gosc dwa razy zrobil Mont Ventoux na rowerze szosowym :)

od razu po przylocie trening tlenowy w mega urozmaiconym terenie.

dodatkowo postanowilem wytyczyc kilka nowych sciezek w dziewiczym glebokim poszyciu lesnym :>

ostatnie 10km to jazda na pograniczu progu mleczanowym z krotkimi interwalami w postaci ~80m podjazdu (tak juz moge podjezdzac :)))


strefa 3
wysilek 7

05.04 wytrzymalosc silowa

Poniedziałek, 5 kwietnia 2010 · dodano: 05.04.2010 | Komentarze 0

przedostatni trening pierwszego mikrocyklu, jako ze mieisen dalej mi nie daje spokoju postanowilem ze go ubiegne i skroce trening tak aby bol nie zdazyl sie uaktywnic.
dzisiaj interwaly silowe 4x7M2x3,5. 7minut mocnego krecenia staralem sie aby tetno nie spadlo ponizej 165 (strefa 4->5a) oraz nie wzroslo powyzej 175 bez wzgledu na teren. nastepnie 3,5min przerwy caly czas krecac pedalami przy minimalnym wkladzie energetycznym, przy trzecim cyklu dojscie do 120 ze 170 zajelo mi 90sec, bez problemowo rowniez udaje sie zejsc z tetnem do 110.
zalozylem sciagacz na udo nie wiem czy w czyms naprawde pomogl ale miesien nie odezwal sie ani razu.

po treningu kilka elementow technicznych, kontrolowane poslizgi w zakrecie, zawracanie w miejscu oraz podrzucanie tylniego kola w obie strony troche zimno no i pewien niedosyt po treningu.
27min08sec w 3-5a

strefa srednio :3
wysilek:
I 8
II 6
III 8
IV 7

04.04 tlenowo cd

Niedziela, 4 kwietnia 2010 · dodano: 04.04.2010 | Komentarze 0

w zalozeniu trening mial odbyc sie w calosci w stefie 3, co udalo sie pomimo pozniejszego delikatnego opadu deszczu i pierwszej w tym sezonie wywrotce. jakies dziecko wypadlo mi na droge, udalo mi sie je ominac niestety pozniej juz nie odzyskalem trakcji, obtarty lokiec i dziura w mojej zajebistej bluzie ;) fachowo wypialem sie z blokow, poczym poszorowalem troszke na boku, ale ostatecznie wyladowalem na obu nogach ;>
obszerny przysrodkowy zaczal mnie juz naparzac po 20km, mam nadzieje ze jutro bedzie padac, bedzie okazja troche go zregenerowac. cos mi sie jednak zdaje ze w murowanej goslinie pojade mini :(

strefa 3
wysilek 5

03.04 tlenowy poranek

Sobota, 3 kwietnia 2010 · dodano: 03.04.2010 | Komentarze 0

po doswiadczeniu ostatniego wyjazdu, kupilem sobie w koncu sensowne dlugie spodnie, oraz udalo mi sie znalesc rekawiczki :>
cieplo ubrany wybralem sie na kolejny trening tlenowy caly czas pierwszego cyklu. w planach mialem zrobic 45km, niestety tym razem wczesniej bo juz po 23km znow odezwal sie bol w glowie miesnia obszernego przysrodkowego, troche mnie to martwi nie powiem. z dobrych wiesci stopa praktycznie przestaje doskwierac, pozwalam sobie juz na delikatne podjazdy jest ok :)
dosc chlodno ale za to slonecznie, gdzieniegdzie dosc duze kaluze i bloto. dzisiaj trasa to 7km rundy, kilka malutkich podjazdow i generalnie ciezszy teren niz ostatnio, troche piasku oraz sporo waskich single trackow wsrod wyschnietych lisci i galezi.
musze przyznac ze dopiero teraz do mnie dociera jak bardzo mi tego brakowalo :>
na uwage zasluguje fakt, iz zaczynam jezdzic w coraz wezszej strefie.

strefa 2
wysilek 5

01.04 aerobowo

Czwartek, 1 kwietnia 2010 · dodano: 01.04.2010 | Komentarze 3

pierwszy w miare mozliwosci normalny trening tlenowy. przyjechalem do domu dosc pozno pech chcial, iz oczywiscie nie moglem znalesc rekawiczek, po polgodzinnych bezcelowych poszukiwaniach pojechalem bez. jak sie pozniej okazalo byo stanowczo za zimno na krotkie spodenki i brak rekawiczek ;)
w zalozeniu trening mial byc tlenowy bez szalenstw, jazda w lekkim terenie w rownym tepie, z dosc szybka kadencja. i musze powiedziec ze jestem zadowolony, co prawda ciezko mi jest utrzymac niski poziom tetna czujac spore zasoby sil :>
od kilku dni czytam ciekawe opracowania zwiazane z biomechanika pedalowania, przy jezdzie o niskiej intensywnosci mozna bardzo fajnie przecwiczyc sobie pewne aspekty techniczne, polecam w szczegolnosci artykuly dwoch gosci S.A. Kautz oraz R.R. Neptune.
ruch w lesie bardzo maly, lekkie blotko ale generalnie sucho i dosc zimno.

po ~32km zaczal mi doskwierac bol przyczepu prawego miesnia czworoglowego. przy okazji najblizszej rehabilitacji musze poprosic aby cos z nim zrobili, od okolo 35km zaczalem pedalowac w taki sposob aby maksymalnie odciazyc prawa noge.
z dobrych rzeczy... moge juz w miare swobodnie opierac ciezar ciala na prawej nodze bol jest minimalny, ale czuje ze gdzies sie tam czai ;> w ciagu tygodnia mysle bede mogl zaczac wprowadzac elementy silowe.

strefa 2
wysilek 5

04.10 wietrznie i daleko

Niedziela, 4 października 2009 · dodano: 04.10.2009 | Komentarze 4

zalozenie dzisiejszego wypadu mial byc objazd trasy maratonu w suchym lesie, skonczylo sie oczywiscie troche inaczej ;) 15km dojazdu do suchego lasu, oczywiscie nadlozylem kilka kilometrow. kolo gymanasionu spotkalem Rodmana i Dorotke. Ruszylismy stepa, na poczatku udalo sie mnie wiecej trzymac trasy, pozniej jednak trafilismy w rejon moraska, zal wiec nie wjechac na gorke, i nie pojezdzic po okoliczny terenach. okazuje sie ze miasto zaoralo gorna partie, splaszczajac ja :((( pojechalismy dalej znanym singielkiem w kierunku glazu, pozniej przez rezerwat az po sciezke drwali. pozniej postanowilem pokazac towarzystwu hardcorowy fragmencik ;)

nastepnie bardzo fajny podjazdzik, ktory testowalismy w trojke kilka razy. od ostatniego czasu kiedy tam bylem, "troche" zaroslo i pojawily sie nowe pniaki w poprzek drogi, wszystko jednak do przejechania. wrocilismy na gorke zjazd w dol, oraz kierunek umultowo-naramowice. znowu trafiamy na potencjalna trase maratonu.

pojechalismy dalej, po kolejnym wiadukcie niestety musielismy pozegnac sie z Dorotka, do nastepnego razu mam nadzieje :)
dalej juz we dwojke z Rodmanem zabijalismy kolejne kilometry, musze powiedziec ze wiatr mnie wykancza, na Rodmana zdaje sie nie dzialac, ja gdy dostaje podmuch to czuje sie jakby mi ktos zacisnal hample masakra...
udalo nam sie tez fachowo znalesc jakims cudem w srodku pola rzepaku, mysle ze oryginalnie trasa maratonu bedzie poprowadzona jednak troche inaczej ;)

By dunpeal at 2009-10-04
po jakims czasie bufet pod sliwa, wciagnelismy mysle bez mala po pol kilo sliwek na leb. dalej caly czas z wmordewindem bijemy do przodu, kolo toru motocrossowego, zauwazamy cudna goreczke, oczywiscie trzeba z niej zjechac :)

podjazd niestety niemozliwy, luzny zwir i koleiny, ale przede wszystkim zwir. 50KM + klocki dalyby rade ;)
jedziemy dalej...po jakims czasie na asfalcie! lapie gume w przednim kole WTF! szybciorem zmieniam, dymam opone chyba z 10min, jedziemy dalej zostalo nam ze 20km do Poznania. co prawda nie trzymalismy sie trasy maratonu zbyt dokladnie, zreszta nadrobilismy sporo kilometrow, z tego jednak co widac trasa poprowadzona jest w przewazajacej czesci asfaltami...porazka organizacyjna, na upartego mozna trase walnac na szosowce.
podsumowujac nie czuje sie dobrze z dlugimi dystansami wole krotsze ~50km interwalowe, w tym sezonie malo objetosciowych jazd, bardzie skupilem sie na jezdzie pod progiem mleczanowym oraz silowe elementy, w przyszlym roku popracuje troche bardziej na treningiem w strefie tlenowej.

pozdrawiam Rodmana i Dorotke jesli uda sie jej kiedys tutaj zajrzec :)

ps. to chyba pierwsza 100 w tym roku ;>

strefa 4
wysilek 8

29.09 po miescie

Wtorek, 29 września 2009 · dodano: 30.09.2009 | Komentarze 0

do miasta na spirometrie wysilkowa

28.09 do pracy

Poniedziałek, 28 września 2009 · dodano: 28.09.2009 | Komentarze 1

zimno i wilgotno z ranca, oczywiscie znowu jakims cudem udalo mi sie pojechac nieco inna droga, wiecej w terenie ale o dziwo dystans dokladnie taki sam jak w drodze powrotnej ;)

strefa 2
wysilek 3